学会“挑”食才能瘦！3个膳食法则，助你轻松管理体重
2025-05-29 21:00
明明吃得很少
饿得前胸贴后背
体重却纹丝不动？
吃完沙拉更馋炸鸡
半夜偷吃悔恨交加…
别怀疑自己！
不是你不自律，而是“吃错了”！
体重管理的核心不是挨饿
而是“吃对”
今天从膳食角度
分享3个简单易行的法则
帮你健康减脂不反弹
·法则一·
大脑对饱腹感的判断会“迟到”15-20分钟！吃太快容易吃撑，吃对了反而量少还满足～
试试“211餐盘法”：每餐2拳蔬菜、1掌蛋白质、1拳主食。
●换小号餐具：比如把24cm的大餐盘换成18cm的小餐盘（研究证明能减少15%左右的进食量！）。
●细嚼慢咽：每口嚼20下，放下筷子5秒再夹下一口；感觉饱了，立刻离开餐桌。
·法则二·
减肥只吃水煮菜？小心！蛋白质不足会流失肌肉，碳水过低反而容易暴食！
●碳水（50%~60%）：选择糙米、燕麦、红薯等“慢碳”，稳定血糖，避免饿得快。
●脂肪（20%~30%）：吃坚果、橄榄油、牛油果，帮身体调节激素，别完全戒油！
●蛋白质（15%~20%）：多吃鸡蛋、鱼虾、豆类、瘦肉，增强饱腹感，保护肌肉不流失。
1拳主食（杂粮饭） + 1掌蛋白质（煎三文鱼） + 2拳蔬菜（西兰花+胡萝卜）
·法则三·
汤→蔬菜→蛋白质（肉）→主食，这样吃能延缓血糖上升，自然吃得少。
每天喝够1.5L~1.7L水，搭配奇异果、芹菜叶等高纤维食物，赶走“假饿”信号。
❌ 果汁（浓缩糖分炸弹）
❌ 沙拉酱（隐藏的脂肪大户）
❌ 粗粮饼干（可能高油高糖）
用低热量食物替代高热量食物，轻松减负！比如：用无糖酸奶+蓝莓代替奶茶~
此外，孩子的体重如何管理？
3分钟带你解锁
孩子体重管理的“神奇法宝”
你试过哪些
有效的体重管理方法？
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供稿丨温江区疾病预防控制中心 李韬奕
审核丨温江区疾病预防控制中心 彭 柟
编辑丨屈晨雨
